Energi- och aktivitetsreglering

Att leva med NPF innebär att man ofta har svårt att reglera sin energi och aktivitetsnivå. Vissa kan ha jättemycket energi medan andra är trötta eller har svårt med att växla mellan olika aktiviteter. Många växlar även mellan att ha jättemycket energi och att vara helt utmattade. I denna text kommer vi att dela några tips och råd för att hjälpa till med energi- och aktivitetsreglering så att du kan få mer balans i din vardag.

Hyperaktiv

Hyperaktiv ingår som ett av kriterierna i diagnosen adhd. Med hyperaktivitet kan man känna sig rastlös och ha svårigheter att sitta still. Det handlar om att man har en skiftande energi- och aktivitetsnivå.

Hos yngre barn märks det oftast genom fysisk aktivitet, som ett överdrivet springande, klängande och klättrande. Hos äldre tonåringar och vuxna blir det mer av en inre upplevd rastlöshet. Ofta blir det svårt ”att stå ut med” lugna aktiviteter eftersom man är för mycket tankar på gång, pratar mycket och inte kan vara stilla.

Tips och strategier för dig som har mycket energi:

Aktiviteter och motion

Motion – Hitta en träningsaktivitet som du tycker om, som fotboll, simning eller cykling, och gör den regelbundet. Motion hjälper till att bränna av extra energi och kan göra att du känner dig lugnare.

Aktivitet – Sysselsätt dig med aktiviteter som du tycker om, det kan vara allt från att måla, spela gitarr eller göra YT-videos. Det hjälper dig inte bara att göra av med energi utan det ger dig också förutsättningarna att bli riktigt grym på något.

Pauser och avslappning

Ta pauser – Ge dig själv korta pauser under dagen för att slappna av, andas djupt och samla tankarna.

Hitta en lugn plats – Om du blir överväldigad, sök en lugn plats där du kan samla tankarna och återhämta dig.

Hitta avslappning –Prova avslappningstekniker som djupandning, mindfulness eller yoga för att hjälpa dig att varva ner och kontrollera din energi.

Psst.. Det viktigaste är att du hittar vad som är avslappning för just dig, det kan lika gärna vara att headbanga samtidigt som du lyssna på death metal som att spela gitarr, boxas, dansa balett eller måla. 

Planering och organisation

Lär dig om dig själv – Fundera på och kartlägg vilka aktiviteter du är särskilt rastlös, är det för att du har haft för lite eller för mycket aktiviteter på en och samma dag? Varför är du inte lika rastlös i skolan eller på arbetet vissa dagar? Försök hitta nycklar till vad som gör dig mindre rastlös.

Sömn – Sömnbrist leder ofta till en ökad rastlöshet och hyperaktivitet. En bra sömnrutin är därför särskilt viktigt här.

Fokusera på en sak i taget – När du gör en uppgift, försök att koncentrera dig på den uppgiften och undvik att göra flera saker samtidigt.

Hjälpmedel och medicin

Använd hjälpmedel – Prova hjälpmedel som stressbollar, tangleleksaker eller fidget spinners för att hjälpa dig att fokusera och stilla din energi. Det kan också hjälpa att teckna eller att handarbeta.

Adhd-medicin – Det finns adhd-medicin som gör att man känner sig lugnare och får lättare att fokusera. Om du tar adhd-medicin så kan det vara bra att hålla koll på när medicinen går ur kroppen och hur du reagerar då.  

Berätta för andra och sök professionell hjälp

Prata med familj och vänner – Prata om din hyperaktivitet, så att de förstår och kan ge dig stöd.

Uttryck dina behov – Berätta att du känner dig hyperaktiv eller rastlös till lärare, arbetsgivare, tränare, myndighets- och vårdkontakter.Om du berättar att du har svårt att till exempel sitta helt still och lyssna så kan de anpassa möten och aktiviteter efter dina behov.

Kom ihåg, det är inte du som är fel utan det är samhället som inte är anpassat!

Låg energinivå

Att leva med NPF tar mer energi och när batteriet är på väg att ta slut måste det laddas med ny energi.

Hantera energinivåer

Planera din dag – Försök att planera din dag så att de mest energikrävande uppgifterna utförs när du vanligtvis har mest energi. Ta medvetna pauser för att återhämta dig under dagen.

Balansera aktiviteter – Om du märker att vissa aktiviteter dränerar din energi mer än andra, försök att balansera dessa med aktiviteter som är mer avkopplande eller återhämtande för dig.

Ta hand om kroppen och knoppen

Ät regelbundet – Försök att äta små och näringsrika måltider regelbundet under dagen för att upprätthålla energinivåerna och se till att dricka mycket vatten.

Motionera – Regelbunden fysisk aktivitet, som promenader eller cykling, kan bidra till att öka dina energinivåer.

Prioritera sömn – Sömn är avgörande för energinivåer, men tyvärr så har man ofta svårt med sömnen när man har NPF. Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt och skapa en sovrutin som hjälper dig att varva ner och sova bra. Vi har mer tips under rubriken sömnproblem!

Hantera stress

Lär dig avslappningstekniker – Tekniker som djupandning, yoga eller mindfulness kan hjälpa till att minska stress och ladda ditt batteri med ny energi.

Återhämtning – Om man har NPF så tar saker mer energi och därför behöver vi mer tid för återhämtning tid varje dag för att göra något du tycker om och som hjälper dig att slappna av och ladda batterierna.

Sök stöd – Du är värd att må bra och har rätt att få hjälp när du behöver det! Om du känner dig överväldigad och utmattad, tveka inte att söka hjälp från en betrodd vän, familjemedlem eller en läkare eller terapeut.

Hantera impulser

Om man har NPF är det vanligt att man har svårt att hantera sina impulser och att man ofta kan agera på det man känner och tänker väldigt snabbt, ibland lite för fort. Det vill säga man gör först och tänker sen.

Tips och strategier för dig som har svårt att kontrollera dina impulser.

Förstå dina impulsmönster

Lär känna dina impulsmönster – Det hjälper dig att kunna fånga impulsen tidigare.

Vänta ut impulsen – Den är ofta kortvarig. Ha som regel att rådfråga någon innan stora beslut. Bestäm dig för att vänta en bestämd tid innan du agerar på dina impulser, till exempel innan du köper ett dyrt klädesplagg.

Kom ihåg, det är inte impulsen i sig som är problemet – Det är handlingarna som får negativa konsekvenser som du behöver lära dig att hantera.

Vänta ut impulserna

Stanna upp och använd strategier – Om du har lärt känna dina impulsmönster kan du hitta använda olika strategier för att inte agera på dina impulser. Det kan vara strategier som att skriva ner det du vill säga istället för att avbryta mitt i ett samtal eller att ha som regel att du alltid går iväg från situation när du känner att du blir triggad. Det gamla klassiska ”räkna till 10” funkar bra!  

Ta en akutpaus om det krisar– Om du är i en situation där du märker att det spårar ur – ta dig fysiskt därifrån och invänta att impulsen går över. För det gör den alltid!

Andas – Andas djupt eller hitta någon avslappning som funkar för just dig. Dert hjälper dig att bli lugn när impulserna blir starka.

Sätt gränser för dig själv – Begränsa tillgången till frestelser eller miljöer som kan leda till impulsiva beteenden. Det kan till exempel att inte ha godis hemma om du har svårt att motstå det, befinn dig inte i på ett casino om du har spelproblem och undvik krogen om du dricker för mycket eller ofta hamnar i bråk där.

Hantera utåtagerande och självskadande beteenden

Hitta alternativa beteenden – När du känner impulsen att skada dig själv, prova att använda alternativa metoder för att hantera känslorna, som att klämma på en stressboll, rita eller skriva ner dina tankar.

Skapa en säker miljö – Gör ditt hem och din omgivning säkrare genom att ta bort föremål som du kan använda för att skada dig själv, eller be någon du litar på att hjälpa dig att göra detta.

Sätt upp en nödplan – Skapa en plan för vad du ska göra när impulsen att skada dig själv blir överväldigande. Det kan inkludera att ringa en vän, gå ut på en promenad, eller använda någon av de alternativa beteendena som nämnts ovan.

Det är viktigt att du berättar för och pratar med din omgivning och tar professionellhjälp om du kämpar med utåtagerande beteende och självskada.

Söka stöd från andra

Prata med familj och vänner – Så de får en ökad förståelse för dig. Det kan vara så att dina nära har sett något mönster hos dig som du själv inte har identifierat. Det är alltid bra att be om hjälp så att de kan stötta dig, om du vill kan du även be om deras tips och råd.

Berätta för lärare, arbetsgivare och myndighetspersoner – Det kan öka förståelsen för dig och varför du ibland agerar som du gör och ge dig möjlighet att få stöd och anpassningar. 

Prata med läkare eller terapeut – Detta för att få stöd, hjälp och behandling utifrån din bristande impulskontroll.

Hitta andra i samma sits – Du är verkligen inte ensam om att ha en bristande impulskontroll. Sök dig till en av Attentions grupper för att då dela erfarenheter och strategier med personer som har liknande problem. Det finns även olika internetforum som du kan hitta likasinnade.

Testa gärna dessa övningar som kan hjälpa dig med dålig impulskontroll:

Trafikljuset

Trafikljuset kan vara en bra teknik att använda i situationer där du ibland gör saker lite för fort eller fattar beslut för fort. Det skulle kunna vara i skolan eller på fritiden när du ska hitta på saker. Genom att ge dig själv mer tid att fundera över dina valmöjligheter så kanske du gör fler val som är bra för dig i längden. Tänk ”röd-gul-grön”:

Röd: Stopp, stanna upp
Gul: Fundera igenom olika lösningar
Grön: Välj en lösning som du tycker passar i situationen

Använd trafikljusprincipen för att träna dig i att tänka efter. 

Time-out

I vissa sporter har man rätt att ta time-out i kritiska lägen. Pröva att använda Time-out regeln och avvik från situationen när du känner att dina impulser tar över och någonting kanske kommer bli galet. När en sådan situation uppstår så kan du säga att du behöver gå undan en stund. När du har fått tid att samla dig kan du komma tillbaka till situationen/personen och berätta om vad som hände inom dig.