Hantera impulser

Om man har NPF är det vanligt att man har svårt att hantera sina impulser och att man ofta kan agera på det man känner och tänker väldigt snabbt, ibland lite för fort. Det vill säga man gör först och tänker sen.

Förstå dina impulsmönster

Lär känna dina impulsmönster – Det hjälper dig att kunna fånga impulsen tidigare.

Vänta ut impulsen – Den är ofta kortvarig. Ha som regel att rådfråga någon innan stora beslut. Bestäm dig för att vänta en bestämd tid innan du agerar på dina impulser, till exempel innan du köper ett dyrt klädesplagg.

Kom ihåg, det är inte impulsen i sig som är problemet – Det är handlingarna som får negativa konsekvenser som du behöver lära dig att hantera.

Vänta ut impulserna  

Stanna upp och använd strategier – Om du har lärt känna dina impulsmönster kan du hitta använda olika strategier för att inte agera på dina impulser. Det kan vara strategier som att skriva ner det du vill säga istället för att avbryta mitt i ett samtal eller att ha som regel att du alltid går iväg från situation när du känner att du blir triggad. Det gamla klassiska ”räkna till 10” funkar bra!  

Ta en akutpaus om det krisar– Om du är i en situation där du märker att det spårar ur – ta dig fysiskt därifrån och invänta att impulsen går över. För det gör den alltid!

Andas – Andas djupt eller hitta någon avslappning som funkar för just dig. Dert hjälper dig att bli lugn när impulserna blir starka.

Sätt gränser för dig själv – Begränsa tillgången till frestelser eller miljöer som kan leda till impulsiva beteenden. Det kan till exempel att inte ha godis hemma om du har svårt att motstå det, befinn dig inte i på ett casino om du har spelproblem och undvik krogen om du dricker för mycket eller ofta hamnar i bråk där.

Hantera utåtagerande och självskadande beteenden

Hitta alternativa beteenden – När du känner impulsen att skada dig själv, prova att använda alternativa metoder för att hantera känslorna, som att klämma på en stressboll, rita eller skriva ner dina tankar.

Skapa en säker miljö – Gör ditt hem och din omgivning säkrare genom att ta bort föremål som du kan använda för att skada dig själv, eller be någon du litar på att hjälpa dig att göra detta.

Sätt upp en nödplan – Skapa en plan för vad du ska göra när impulsen att skada dig själv blir överväldigande. Det kan inkludera att ringa en vän, gå ut på en promenad, eller använda någon av de alternativa beteendena som nämnts ovan.

Söka stöd från andra

Det är viktigt att du berättar för och pratar med din omgivning och tar professionellhjälp om du kämpar med utåtagerande beteende och självskada.

Prata med familj och vänner – Så de får en ökad förståelse för dig. Det kan vara så att dina nära har sett något mönster hos dig som du själv inte har identifierat. Det är alltid bra att be om hjälp så att de kan stötta dig, om du vill kan du även be om deras tips och råd.
Berätta för lärare, arbetsgivare och myndighetspersoner – Det kan öka förståelsen för dig och varför du ibland agerar som du gör och ge dig möjlighet att få stöd och anpassningar. 
Prata med läkare eller terapeut – Detta för att få stöd, hjälp och behandling utifrån din bristande impulskontroll.
Hitta andra i samma sits – Du är verkligen inte ensam om att ha en bristande impulskontroll. Sök dig till en av Attentions grupper för att då dela erfarenheter och strategier med personer som har liknande problem. Det finns även olika internetforum som du kan hitta likasinnade.

Testa gärna dessa övningar som kan hjälpa dig med dålig impulskontroll:

Trafikljuset

Trafikljuset kan vara en bra teknik att använda i situationer där du ibland gör saker lite för fort eller fattar beslut för fort. Det skulle kunna vara i skolan eller på fritiden när du ska hitta på saker. Genom att ge dig själv mer tid att fundera över dina valmöjligheter så kanske du gör fler val som är bra för dig i längden. Tänk ”röd-gul-grön”:

Röd: Stopp, stanna upp
Gul: Fundera igenom olika lösningar
Grön: Välj en lösning som du tycker passar i situationen

Använd trafikljusprincipen för att träna dig i att tänka efter. 

Bild på trafikljus

Time-out

I vissa sporter har man rätt att ta time-out i kritiska lägen. Pröva att använda Time-out regeln och avvik från situationen när du känner att dina impulser tar över och någonting kanske kommer bli galet. När en sådan situation uppstår så kan du säga att du behöver gå undan en stund. När du har fått tid att samla dig kan du komma tillbaka till situationen/personen och berätta om vad som hände inom dig.