Koncentrations­förmåga

Fokusera bättre

Att hålla fokus och kunna koncentrera sig kan vara svårt ibland, särskilt när man har NPF och behöver göra något som man inte är så intresserad av. Om du har svårt att koncentrera dig är det bra att veta att det finns sätt att förbättra din förmåga att fokusera.

Skapa struktur

Skapa rutiner – Att ha en daglig rutin kan göra det lättare att veta vad du ska göra och när.  Det kan handla om att ha fasta tider för läxläsning eller måltider, eller att alltid göra vissa saker på samma sätt. Till exempel ha som rutin bestämma vad man ska ha på sig för kläder kvällen innan istället för att hafsa fram något på morgonen samma dag. Rutiner besparar dig viktig energi som du behöver för att kunna koncentrera sig så bra du bara kan.

Gör en ”att göra”-lista – Skriv ner vad du behöver göra varje dag och kryssa av när du är klar med din aktivitet. Till exempel när du har gjort klart läxan eller äntligen skruvat upp den där bokhyllan på väggen. Det hjälper dig att hålla ordning på vad du behöver göra men hjälper dig också att se allt vad du åstadkommit.

Skapa en miljö som är bra för just dig – Om du har en lugn, behaglig och störningsfri miljö omkring dig är det lättare att koncentrera sig. Det kan betyda att stänga av mobiltelefonen, rensa skrivbordet eller hitta en lugn plats att arbeta på. Ta bort sådant som stör just dig. Vad det är som stör och påverkar kan vara väldigt olika. För en del är det jobbigt med ljud, medans det för andra är lättare att koncentrera sig när man har ljud omkring sig.

Vid uppgifter

Börja smått – Dela upp stora uppgifter i mindre delar. Det kan exempelvis handla om en skoluppgift eller att städa rummet, uppgifter som kan kännas stora och nästan omöjliga att orka och klara av att genomföra. Om du delar upp uppgiften i flera delar är det lättare att koncentrera sig och det kommer att kännas som att du gör framsteg snabbare.

Belöna dig själv – När du har avslutat en uppgift eller uppnått ett mål, belöna dig själv! Det kan vara något litet, som att äta en godisbit, skrolla på mobilen eller att spela ditt favoritspel i några minuter.

Tekniker för att förbättra koncentrationen

Pomodoro-tekniken – Prova tekniker som Pomodoro, där du arbetar intensivt i en kort period (t.ex. 25 minuter) och sedan tar en kort paus (t.ex. 5 minuter). Detta kan göra arbetsuppgifter mer hanterliga och mindre överväldigande.

Använd avslappningstekniker – Mindfulness, meditation och andra avslappningstekniker kan hjälpa till att förbättra koncentrationen och minska stressen. Du kan läsa mer om detta på webben och det finns också appar, t ex https://www.snorkel.se/vad-gora/mindfulness/ 

Fysisk aktivitet – Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktig för dig med NPF då det ger dig ett påslag av dopamin som gör att du koncentrerar dig bättre. Ett träningspass, en promenad eller några stretchövningar, kan hjälpa till att förbättra koncentrationen och få en högre energinivå.

Ta hjälp

Organisera med dator och telefon – För en del funkar en kalender, checklista eller app i telefonen bra för att organisera sin vardag och för andra funkar det bättre med en papperslapp på kylskåpet med ”to do´s”. Det finns mängder av digitala hjälpmedel, så det bästa är att du googlar runt och hittar något som passar just dig.

Hjälpmedel – Det finns också många olika slags hjälpmedel som kan hjälpa dig att koncentrera dig, som fidgetleksaker, hörselskydd eller tyngdtäcke.

Berätta för din omgivning – Om du berättar så kan din omgivning få en ökad förståelse för dina utmaningar och kan anpassa sig.

Kom ihåg, det är inte du som är fel utan det är samhället som inte är anpassat!

Gör det tråkiga lite enklare och roligare

För unga med NPF så kan det vara nära inpå omöjligt att göra saker som är tråkigt, nästan så att man är allergisk mot tristess. Känslan av rastlöshet och brist på intresse kan vara överväldigande.

Här är några strategier och tips för att hantera dessa känslor:

Planera och sätt upp mål

Planera för meningsfulla aktiviteter – Försäkra dig om att du har aktiviteter att se fram emot varje dag, oavsett om det är en hobby, en uppgift eller en promenad.

Sätt upp mål – Att sätta upp rimliga och meningsfulla mål kan ge en känsla av syfte och riktning och det kan hjälpa till att motverka tristess. Ibland kan belöningen efter det jobbiga, t e x att plugga till ett prov, vara målet!

Bryt ner uppgiften i mindre delar

Skapa en steg-för-steg plan – Istället för att se uppgiften som en helhet, dela upp den i mindre, mer hanterbara delar. Detta kan göra uppgiften mindre överväldigande och mer hanterbar.

Belöna dig själv för varje steg du fullföljer – Detta kan hjälpa till att göra uppgiften mer intressant och ge dig motivation att fortsätta.

Intressen och hobbies

Hitta vad just du gillar – Utforska olika aktiviteter och hitta något du verkligen gillar att göra. Det kan vara allt från att läsa, måla, sport, musik, eller till och med att lära dig ett nytt språk.

Variera dina aktiviteter – Att ha en rad olika intressen kan hjälpa till att hålla tristess i schack genom att ge olika utlopp för din energi och kreativitet.

Hantera känslor av tristess

Andning och avslappningstekniker – Att lära sig att andas djupt och praktisera avslappningstekniker kan hjälpa till att hantera känslor av rastlöshet.

Mindfulness och meditation – Dessa tekniker kan hjälpa till att hantera känslor av tristess genom att träna dig att vara närvarande och uppskatta ögonblicket.

Om man har NPF så ligger det faktiskt i ens diagnos att man har svårare att göra tråkiga saker, kom ihåg att vara snäll mot dig själv!