Rutiner & struktur

Ingresstext. Ingresstext. Ingresstext.

Upprätta och behålla rutiner

Att upprätta och behålla rutiner kan vara utmanande för alla, men för personer med NPF så kan det vara särskilt svårt samtidigt som det ofta är väldigt hjälpsamt när man väl får det att funka.

 Tips och strategier för dig som har svårt att upprätta och behålla rutiner

Förbered dig och planera

Få överblick över din dag – Skriv ner hur din dag ser ut. Det kan vara uppgifter och aktiviteter, inklusive skola, fritidsaktiviteter och sysslor. Det hjälper dig att få en överblick över din dag.

Prioritera uppgifter – Försök att fokusera på de viktigaste uppgifterna först och dela upp dem i mindre delar för att göra dem mer hanterbara.

Flexibilitet – Förstå att det ibland kan hända oväntade saker som stör dina rutiner, och var beredd att anpassa dig efter förändringa (även om det kan ta massor av energi).

Följ dina rutiner

Använd påminnelser – Sätt påminnelser på din telefon, dator eller väggkalender för att hjälpa dig att komma ihåg dina rutiner och uppgifter.

Använd hjälpmedel –  Använd listor, färgkodade scheman eller tidslinjer för att göra det enklare att följa dina rutiner visuellt. Vissa grejer kan man köpa själv, men annat kan vara dyrt och svårt att få tag på. Kontakta habiliteringen i den region du bor i, de är experter på hjälpmedel. Om du inte har habilitering, kan du be din vårdkontakt om att få komma till en förskrivare av hjälpmedel. Det är ofta en arbetsterapeut.

Belöningssystem: Skapa ett belöningssystem för dig själv när du följer dina rutiner, till exempel att göra något du gillar när du har genomfört en uppgift.

Söka stöd för att upprätthålla rutiner

Involvera familj och vänner: – Be dina nära och kära om hjälp och stöd för att upprätthålla dina rutiner och hålla dig ansvarig.

Hitta andra NPF:are – Delta i grupper eller forum för personer med NPF som kan erbjuda råd, tips och erfarenheter om att skapa och följa rutiner. De bästa tipsen kommer ofta från personer som har samma eller liknande utmaningar som du.

Professionell hjälp – Om du fortfarande har svårt att skapa och upprätthålla rutiner, överväg att söka hjälp från en terapeut, coach eller habiliteringen.

När rutiner bryts

Många kan tycka att det blir jobbigt när oförutsägbara saker händer och rutiner bryts men för personer med NPF så är det ofta ännu jobbigare.

Förbered dig mentalt

Identifiera viktiga rutiner – På så sätt kan du förbereda dig och göra en plan B ifall något oväntat skulle inträffa. Det kan få dig att känna dig tryggare och leda till att situationen känns mer hanterbar.

Gör en krisplan – Gör en plan om vad du ska göra när en rutin bryts. Ta hjälp av någon person i din närhet. Det hjälper ofta att bolla sina tankar med andra.

Berätta för din omgivning – Prata om vad som händer inom dig när rutiner bryts. Berätta om vilka rutiner som är särskilt viktiga för dig. Det här kan göra så att omgivningen får en ökad förståelse för dig och kan stötta dig.

Hantera förändring

Acceptera förändring – Acceptera att förändringar kommer att hända och att rutiner ibland kan brytas. Detta hjälper dig att vara mentalt förberedd när det väl sker.

Använd ett positivt tankesätt – När en rutin bryts, fokusera på det som är bra i situationen eller vad du kan lära dig av den istället för att fastna i negativa känslor.

Öva på flexibilitet – Genom att regelbundet utmana dig själv att hantera små förändringar i ditt dagliga liv blir du mer bekväm med att anpassa dig när rutiner bryts.

Hjälp dig själv hantera situationen

Andningstekniker – Om du känner dig stressad eller överväldigad när en rutin bryts, prova att fokusera på din andning och använda tekniker som djupa andetag för att lugna dig.

Söka stöd – Prata med någon du litar på, som en familjemedlem, vän eller lärare, om dina känslor när rutiner bryts.

Använd självmedkänsla – Påminn dig själv om att det är helt normalt att känna dig obekväm eller frustrerad när rutiner bryts och att det är okej att känna så.

Anpassa och skapa nya rutiner

Börja med små steg – När en rutin bryts, fokusera på att hitta små, hanterbara sätt att anpassa dig till förändringen och skapa en ny rutin.

Använd visuella hjälpmedel – Uppdatera dina listor, scheman eller tidslinjer för att återspegla förändringarna i dina rutiner och för att hjälpa dig att visualisera och följa de nya rutinerna.

Utvärdera och justera – När du anpassar dig till nya rutiner, utvärdera hur de fungerar för dig och gör justeringar vid behov för att hitta en rutin som passar dig bäst.