Vara den man är

När man har NPF kan man ibland känna att man inte passar in i normen, att man är annorlunda och ensam. Ibland kan det kännas som att man ständigt misslyckas, både på grund av de orimliga krav vi kan ställa på oss själva och på grund av hur omgivningen bemöter oss.

Men vet du vad? Du är inte ensam och du har rätt att vara den du är, även med alla dina fel och brister.Dina hjärnhalvor kanske jobbar lite annorlunda än andras, men det betyder inte att du är mindre värd eller att du inte kan uppnå det du vill och önskar i livet.

I det här avsnittet kan du läsa om olika saker som påverkar hur vi människor mår med eller utan diagnoser och hur viktigt det är att få acceptans från andra och att acceptera sig själv utifrån den man är.

Det finns också olika slags övningar och tips på sådant man kan göra på egen hand, för att må bättre och bli tryggare i sig själv.

Filmer med Diliyar, Amalia och Stella

Det är tre unga vuxna med NPF som vet hur svårt, ensamt och hopplöst det kan kännas. Men de vet också att det går att komma ut på andra sidan och att livet kan bli bra. Det här är deras berättelser.

Självkänsla & självmedkänsla

God självkänsla och sund självmedkänsla är viktiga faktorer för att känna att livet och en själv är okej. De ger också skydd mot stress och får oss att lättare hantera motgångar.

För oss med NPF kan självkänslan och självmedkänslan tyvärr vara påverkade negativt av att leva i ett samhälle som ställer orimliga krav på våra förmågor. Vi kan gå runt med en känsla av att ständigt misslyckas. Men med kunskap om vilka vi är – och vilka förutsättningar vi har – så kan vi bli snällare mot oss själva. Känna att vi duger alldeles utmärkt som vi är. Det fina med självkänsla och självmedkänsla är att de går att träna upp. Det är aldrig försent att börja tycka om sig själv!

Självkänsla handlar om hur vi tänker och känner om oss själva och vad vi upplever att vi är värda. Självkänsla skiljer sig från självförtroende, som har att göra med vad vi presterar att göra. Vår självkänsla påverkas av om vi känner oss älskade, sedda och accepterade av andra men också om vi kan acceptera oss själva så som vi är. Det är viktigt för vårt psykiska välbefinnande.

Självmedkänsla innebär att vi är stöttande mot oss själva vid motgångar. Att man är snäll mot sig själv och visar sig själv förståelse när saker blir fel. Att ge sig själv värme, omsorg och respekt, så där som man kan vara mot en nära vän eller en familjemedlem man tycker om.

Övningar att träna upp din självkänsla

Nedan hittar du flera olika övning som gör att du kan träna upp din självkänsla.

Mjuka upp din inre röst

Många har en självkritisk inre röst. Det är viktigt att fånga upp den i tid. Vad var det till exempel som for genom huvudet när du senast fick kritik? Var det: ”Ja det var ju typiskt mig, jag är ju en sån sopa”? Många går direkt in i den känslan och låter den bli förhärskande.

Gör så här:

- Stanna i den negativa tanken och fundera, stämmer det verkligen att du är en sopa?

- Utvärdera din inre röst, då blir det lättare att tänka på dig själv som en god vän som behöver omtanke

Spegeltalet

Spegeltalet är en mycket enkel övning. Varje morgon när du precis har vaknat så håller du ett litet tal för dig själv i spegeln. Om du gör det tyst eller högt spelar ingen roll. Där berättar du för dig själv att du gillar dig själv och att du är glad över dig själv. Ett positivt tal, helt enkelt. Gör det på allvar. Det behöver inte ta lång tid. En halv till en minut, bara.

Skriv dagbok i en vecka!

Vissa tankar är svårare att släppa än andra. Då kan denna dagboksövning vara till hjälp. Men att göra det på ett lite annorlunda sätt.

Gör så här:
Ägna några minuter till att skriva vad du skulle kunna göra om du hade bättre självkänsla.

- Hur du din dag skulle kunna se ut eller hur en viss situation skulle kunna utspela sig.

- Bry dig inte om hindren utan fundera bara på vad du skulle kunna göra då?

5 saker man är stolt över

Denna listövning innebär att man ska skriva ner fem saker man gjort som man är stolt över. Det kan vara stort och smått, men det är viktigt att man känner någon typ av stolthet då man tänker på sitt agerande i en specifik situation. Till exempel att du var snäll mot någon kompis, kunde lösa en arbets- eller skoluppgift, kom vidare i ett spel eller att du löste ett problem.

Denna övning är särskilt bra att utföra då man upplever sig vara nere i en spiral av negativa tankar om sig själv eftersom den är relativt enkel och snabb. Då får man en snabb väg ut ur de negativa tankarna och tvingar sig själv att se positiva saker med sig själv.

10 saker man är bra på

Att skriva ner vad man är bra på är ett annat bra sätt att få en överblick av vem man är och vad man tycker om att göra. Det kan vara svårt att hitta på tio saker, men det är viktigt att komma ihåg att det kan vara alla möjliga saker, så länge de är positiva. Ett exempel kan vara att man är bra på att komma i tid, ge serietips eller göra matlådor.

Kort andningsövning

Att fokusera på andningen är en hjälp att vara här och nu, skingra oros- och stresstankar. Du blir lugnare, mera avslappnad och kan även vara en hjälp att somna då du ska sova.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

Det är bra om till en början är på en trygg plats där du inte blir störd. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner.
2. Slappna av i magen.
3. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
4. Håll andan inne och räkna till två.
5. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
6. Håll andan ute och räkna till två.
7. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
8. Du kan låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen om det känns bekvämt, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Medveten i vardagen

Träna på att vara närvarande och fokuserad i det du gör i din vardag, om stressande orostankar och känslor ställer till det för dig.

Bli medveten om rummet du sitter i, se dig aktivt omkring. Om det hänger något på väggen, vilka färger kan du se, hur ser möbler ut till exempel: bokhyllan, räkna böckerna, vilka är i rummet, vad har de på sig. Eller fokusera aktivt på den som pratar. Använd dina sinnen, vad du hör, ser, känseln, smak och lukt.

Bara se dig omkring, observera, och beskriv tyst för dig själv. Du kan vara aktivt medveten då du äter, hur ser det ut, hur känns det på tungan, varmt eller kallt, hur luktar det. Känn koppen i handen då du till exempel dricker te. Beskriv något i detalj för dig själv, kan vara en tavla, ett mynt eller annat föremål.

Träna på acceptans

Man kan träna acceptans i olika små situationer i dagliga livet när jobbiga saker händer eller när det inte blev som man hade tänkt sig. Till exempel då man bussen inte kommer i tid eller att man står i en lång kö i kassan på affären.

Bestäm dig att nästa gång du står inför en jobbig situation så ska du pröva att:

- Andas lugnt

- Slappna av

- Tänk tanken; ”så här är det just nu, inget jag kan göra något åt”.

- Släpp ilska och irritation

- Använd mindfulness och observera, beskriv, delta utan att döma det du tänker, känner och upplever.

Problem utan lösning

När problem inte har en synlig lösning så kan du använda dig av problemlösningsmodellen.

När man står iför problem och svårigheter, särskilt då man är nedstämd och mår dåligt, så är det lätt att hamna i ”panik”, tänka negativt, bara se hinder och inga lösningar. Man hamnar direkt i starka känslor.

Då kan denna problemlösningsmodell hjälpa dig, att ”ta ett steg tillbaka”, andas lugnt och ha ett strukturerat sätt att hitta lösningar och alternativ.

1. Vad är problemet
  ( formulera ett problem åt gången, konkret och tydligt)

1. Brain storming
  (skriv ned alla olika förslag och idéer på lösningar du kommer på, utan att fundera på eventuella för eller nackdelar med dem.

1. Gå igenom de olika förslagen
  (skriv ned för- och nackdelar med varje förslag)

1. Välj ett av förslagen
  (välj och skriv ned den lösning du tror mest på, försök välja den enklaste)

1. Vad behövs för att kunna genomföra
  (planera och skriv ned t.ex. om någon behöver hjälpa till, vem, var, hur, någon tillfrågas, något inhandlas etc.)

1. Gå igenom hur du skall gå till väga och genomför
  (fundera en sista gång hur du ska gå tillväga, om något ytterligare behöver ändras eller göras, innan du slutligenföljer din planerade strategi)

Känslosortering

Den här övningen består av två delar och handlar om att få klarhet i vad det är du känner. Det brukar kallas känslomässig medvetenhet. För att bli medveten om hur man känner kan det hjälpa att strukturera upp och sätta ord på känslor.

Läs mer om känslor: https://kanslogrejen.se/exercise.html

Tips för bättre självkänsla!

Här får du tips från andra ungdomar och unga vuxna med adhd och autism på saker du kan göra själv för att stärka din självkänsla.

1. Det är okej att göra misstag.

Alla gör misstag, oavsett om de har diagnos eller inte. Att göra fel är en naturlig del av att växa och lära sig.
När man har dålig självkänsla är det vanligt att döma sig själv hårdare än man dömer andra personer. När du märker att du dömer dig själv för hårt, skriv ner vad du skulle ha sagt till en annan person i samma situation. Öva på att tala till dig själv på samma sätt.

2. Tänk på vad som är bra med dig!

Tänk på saker som är bra med dig. Allt möjligt. Som att du är en bra kompis, du är kreativ eller kan mycket om gaming. Skriv de saker du kommer på i mobilen. Läs listan och fyll på den.
Även om självförtroende och självkänsla inte är samma sak, kan självkänslan växa och utvecklas om du gör saker som du är bra på

3. Våga lite mer och var extra modig!

Försök vara extra modig och våga lite mer; våga stå för vad du tycker, våga fråga om sånt du inte vet, våga göra bort dig och våga bjuda på dig själv.
Ofta så blir vi stolta och får en bättre självkänsla om vi är modiga och gör det som vi innerst vill och känner. Då går våra värderingar och handlingar i samklang och det skapar en inre nöjdhet och ger oss bättre självkänsla.

4. Var snäll mot dig själv!

När vi inte lever upp till krav och förväntningar så blir vi ofta hårda mot oss själva. Var inte det! Självkritiska tankar hämnar vår utveckling och gör oss mindre benägna att våga och ta risker.
Om vi i stället är snälla mot oss sig själva så kan vi sänka kraven och sluta mäta oss efter våra prestationer, vilket gör att vi kanske vågar lite mer.
Tänk inte: Att du är dålig om dagen inte blev som du ville, om du misslyckades med något. Tänk i stället: Okej, det blev ingen succé den här gången, men jag är bra ändå. De jobbiga känslorna kommer att gå över

5. Be om hjälp!

Ja, det kan vara frustrerande när vi stöter på hinder och när vi kämpar med vardagliga saker som kan vara enklare för andra.
Men du, det är okej att be om hjälp när du behöver det. Att be om hjälp är inte ett tecken på svaghet, utan snarare ett tecken på självinsikt. Ingen förväntar sig att du ska klara allt på egen hand, och det är viktigt att du inte heller förväntar dig det av dig själv.
Och hur känner du när andra ber dig om hjälp? De flesta blir faktiskt glada av att få vara den personen som blir tillfrågad och får hjälpa till.

6. Häng med snällisar!

För att kunna känna dig mer accepterad och förstådd är det också viktigt att hitta människor som respekterar och stöttar dig för den du är.
Ibland kan det vara svårt att hitta rätt personer, men försök att öppna upp och våga vara sårbar. Du förtjänar att omges av människor som ser dig för den fantastiska person du är.

7. Var stolt över dina framsteg!

Ge dig själv tid att vara stolt över dina framsteg och dina prestationer. Oavsett hur små eller stora de är, förtjänar du att fira dem. Du är en kämpe, och varje steg du tar är en seger i sig.
Öva på att belöna och fira varje framsteg, beröm dig själv, ät något gott eller unna dig en present!

Tips med länkar!

Här nedan har vi samlat länkar med tips på hemsidor och appar som på olika sätt stöttar unga.

Om självkänsla och att möta känslor

Tips för att må bra

Psykisk ohälsa

Diagnoser

Hit kan du ringa eller chatta om du vill prata med någon!

Appar om självkänsla och psykisk hälsa

Safe place – En app från Rädda barnen som hjälper barn och unga att möta svåra känslor
Self help for trauma – En app på 33 olika språk som innehåller självhjälp vid stress och trauma.
Här ligger jag – En app om ångest som drivs av stiftelsen Den andra sidan.
Daylio Dagbok – En dagbok där du på ett kreativt sätt kan få koll på vad du själv mår bra av.